Pelvik Taban Nedir?
Pelvik taban, pelvis (leğen) boşluğunun döşemesini oluşturan anatomik yapıdır. Pelvisin alt, iç kısmını örten, mesane, rahim, yumurtalık ve rektum için destek oluşturan kas ve bağ grubu pelvik tabanı meydana getirir. Bu kaslar vajinayı, anüsü, üriner açıklığı çevreler ve iskelet sistemine tutunarak pelvik bölgede bulunan organları bir arada tutar, sarkmasını önler.
Pelvisin alt, iç kısmını örten, mesane, rahim, yumurtalık ve rektum için destek oluşturan kas tabakası grubu pelvik tabanı meydana getirir.
Vücudun Neresinde Yer Alır? İşlevi Nedir?
Pelvik taban kas ve bağ dokusu vücudun kor bölgesinin tabanını oluşturur. Kor bölgesi vücudun ağırlık merkezinin olduğu ve kas bağlantıları aracılığıyla tüm vücut hareketlerinin başladığı bölgedir. Kor bölgesi bir silindir şeklinde düşünüldüğünde pelvik taban kasları bu silindirin tabanında bulunur. Pelvik taban kaslarıyla bağlantılı olarak silindirin ön duvarını derin ve yüzeyel karın kasları, arka duvarını derin ve yüzeyel omurga çevresi bel kasları, tepesini ise diyafram oluşturur.
Bu silindirik yapıya 29 çiftin üzerinde kas etki eder. Kor bölgesi statik olarak düzgün duruşumuzu korumamızı sağlarken, dinamik olarak idrar ve dışkı kontrolünü sağlamakta, gebelik ve doğum sürecinde etkin rol almaktadır. Her türlü aktif vücut hareketinin dengeli ve sinerjik olmasını sağlar.
Anüsü çevreleyen halka şeklinde 2 adet kas bulunmaktadır. İçteki halkayı istemsiz çalışan düz kas oluşturmaktadır. Dıştaki halka ise istemli çalışan çizgili kastır. Bu kas sayesinde acil dışkılama ihtiyacı olduğunda dışkı kişinin kendi kontrolü ile tutulabilmekte ve ötelenebilmektedir.
Kişi, idrar boşaltımı ya da dışkılama ihtiyacı hissettiğinde istemli olarak pelvik taban kaslarını gevşeterek boşaltımı gerçekleştirir. Bu ihtiyacı olmadığı zamanda ise kaslar sıkı şekilde durur.
Öksürme, gülme, oturup kalkma, hapşırma, ağırlık kaldırma, egzersiz yapma gibi eylemler gerçekleştirildiğinde kaslar daha da sıkılaşarak boşaltım kaçağı olmasını engeller.
Pelvik Taban Egzersizlerinin Faydaları Nelerdir?
Pelvik taban kasları başlı başına bir sfinkter olarak kabul edilir, kor bölgesinin önemli bir parçasıdır ve bu bölgenin tabanını oluşturur. Pelvik taban kasları, derin ve yüzeyel karın kasları, diyafram ve kalça kavşağı ile birlikte dengeli bir şekilde çalışarak kor bölgesinin stabilizasyonunu sağlar.
Pelvik taban kaslarını kasabilmek kadar, bu kasları tam olarak gevşetebilmek de son derece önemlidir. Bu kasları tam gevşetememe durumunda bağırsakta boşaltım sorunu, idrar veya dışkı kaçırma ve cinsel işlev bozuklukları gelişebilir. Pelvik taban kaslarındaki tam gevşeme idrar ve dışkılama işlevleri için esastır.
Egzersizler düzenli ve doğru yapıldığında;
• Pelvik taban ve anal sfinkter kaslarının kuvveti artar.
• Pelvik taban kaslarının kontrollü gevşemesi sağlanır.
• Perine gücü ve esnekliği artar.
• İdrar kaçırma azalır.
• Gaz, dışkı kontrolü artar.
• Genital organ prolapsusu (sarkma) olasılığı azalır.
• Normal vajinal doğumlarda yırtık oluşma riski azalır.
• Cinsel işlev bozukluğu azalır.
Pelvik taban egzersizlerinin etkili olabilmesi için öncelikle doğru kasları kasma veya gevşetebilme becerisi kazanılmalı ve düzenli bir programa uyulmalıdır.
Pelvik Taban Egzersizlerinin Uygulanması ve Doğru Kasların Belirlenmesi
İdrar yaparken pelvik taban kasları kasılarak orta akım idrar akışı durdurulur. Bu adımı uygularken hissettiğiniz kaslar pelvik taban kaslarıdır. Ancak, bu yöntem sadece başlangıçta kasların yerini doğru belirlemek için kullanılmalıdır, sürekli yapılması halinde üretra zarar görebilir. Bununla beraber, idrar ya da gaz hissi geldiğinde çıkışı engellemek için kasılan kaslar da egzersizler için hissedilen doğru kaslardır.
Sırt Üstü Yatar Pozisyonda Pelvik Taban Egzersizlerinin Uygulama Akış Örneği
Egzersizler, yakınmanıza ve kas kuvvetinize göre size özel planlanmalıdır. Bu egzersizler farklı pozisyonlarda (sırt üstü yatarak, oturarak ve ayakta) uygulanabilir.
- Egzersize başlamadan önce rahat edeceğiniz giysiler giyin.
- Egzersiz öncesi varsa idrarınızı ve dışkınızı yapın.
- Başınızın altına ince bir yastık koyarak düz bir zemine uzanın ve dizlerinizi hafifçe kendinize doğru çekin.
- Derin nefes alıp verin ve pelvik taban kaslarınıza odaklanmaya çalışın.
- İdrarınızı ya da gaz çıkışınızı durdurmak istiyormuş gibi o bölgedeki kasları kasarak 10’a kadar sayın ve 10’a kadar sayarak gevşeyin.
- Egzersiz sırasında nefesinizi tutmayın.
Egzersize ilk başladığınızda kasların kolay yorulması ve 10 saniye kadar kasılı tutulamaması oldukça normal bir durumdur. Kaslarınız kuvvetlendikçe kasılı bir şekilde durabileceğiniz süre uzayacaktır.
Egzersizlere düzenli olarak 6-8 hafta devam edildiğinde yakınmalarınız azalacaktır; fakat düzenli uygulanmadığında yakınmalar tekrar başlayabilir. Ömür boyu egzersize devam edilmelidir.
Pelvik taban egzersizlerini yaparken;
• Nefesinizi tutmayın, normal şekilde alıp vermeye devam edin.
• Sadece pelvik taban kaslarınızı sıkın, sonrasında tam gevşetin.
• Kalça, uyluk ve karın kaslarınızı sıkmayın.
• Doğru kasları bulduğunuzdan emin olamıyorsanız, doktorunuzdan veya fizyoterapistinizden destek isteyin.
Amerikan Hastanesi Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Bölümü’nde kişiye özel planlanan kor stabilizasyonpelvik taban kuvvetlendirici egzersiz programları uygulanmaktadır.