Kronik Enflamasyonla Nasıl Başa Çıkarız?

Enflamasyon, vücudun doğal savunma mekanizmasıdır. Beyaz kan hücreleri ve antikor, sitokin gibi ürettikleri kimyasalları içeren karmaşık bir süreç olan enflamasyon, bağışıklık sistemimizin hücresel hasara ve potansiyel tehditlere karşı tepkisidir. Kızarmış gözler, şişmiş bir boğaz ve artan vücut sıcaklığıyla aşina olduğumuz bir şey olmasına rağmen, söz konusu kronik hastalıkları tetikleyen enflamasyon olduğunda, genellikle görünmez ve anlaşılmaz olmaktadır.

Düşük dereceli kronik enflamasyon sistemiktir ve aylar/yıllar sürebilir. Bu enflamatuvar durum, metabolik sendrom, Tip 2 diyabet, depresyon, kanser, Alzheimer ve kalp hastalığı dahil olmak üzere, çok çeşitli sağlık koşullarıyla ilişkilidir.

Kronik enflamasyona neden olan durumlar, vücuda aşırı stres yükü getiren fiziksel, duygusal ve kimyasal stresi içeren durumlar olabilir. Bunun sonucunda, enflamatuvar mediatörler vücutta üretilmeye devam eder ve bağışıklık sistemimize zarar vermeye başlayabilir. Süregelen bu durum daha fazla beyaz kan hücresi kullanılmasına, artan enflamasyona ve hücrelerde değişikliklere neden olur. Bu şekilde, zamanla vücudun dokularında ve organlarında büyük değişiklikler ortaya çıkar. Kronik enflamasyonun bağışıklık sistemimizin yanı sıra, yaşlanma ve nörolojik sağlımız üzerinde de oldukça önemli etkileri vardır. Enflamasyon, yaşlanma sürecini hızlandırabilir ve yaşa bağlı bazı semptom ve hastalıkları kötüleştirebilir. Ayrıca, cilt sağlığı ve canlılığı üzerinde doğrudan bir etkiye sahip olabilir. Vücutta kronik enflamasyona sebep olan faktörleri ve azaltmak için neler yapacağımızı beraber inceleyelim:

1. Stres ve Strese Cevabın İyileştirilmesi

Stres, herkesin günlük hayatında yaşadığı normal bir olaydır ve algılanan bir tehdit tarafından tetiklenir. Bir kişinin başa çıkma veya yönetme yeteneğine sahip olup olmadığını sorgulamasına neden olan herhangi bir şey -ister fiziksel, zihinsel, psikolojik, isterse de yaşam tarzıyla ilgili veya çevresel olsun- stres tepkisini tetikler. “Fight or Flight” olarak da bilinen vücudun stres tepkisi, vücudu korumak ve hayatta kalmasına yardımcı olmak için tasarlanmıştır. Ancak bu stres kısa ve geçici olmalıdır. Aksi taktirde, sinir ve endokrin sistemlerinde işlev bozukluğuna neden olarak vücut ve beyin üzerinde etkisi olabilen kronik enflamasyona yol açar. Örneğin insülin direnci olan bir kişi, uzun süreli stres yaşadığında döngüsel bir enflamatuvar etkiye girer. Yüksek kortizol, insülin direncini daha da kötüleştirir ve iştahı artırır, bu da daha yüksek kan şekerine yol açar.
Stresi, strese olan cevabı ve buna bağlı olarak oluşan enflamasyonu azaltmak için;

Düzenli egzersiz yapmak,
Yoga ve meditasyon gibi beden-ruh sağlığına etkisi olan aktivitelerde bulunmak,
Nefes egzersizleri yapmak,
Düzenli uyumak ve
Doğayla daha çok vakit geçirmek, tüm sistemlerinizi desteklediği gibi, enflamasyonu da ciddi şekilde kontrol altına alır.

2. Bağırsak Florası ve İyileştirilmesi

Bağırsaklarımızda bulunun milyarlarca bakteri, bağışıklık sisteminin %70'ini oluşturur, bağırsak duvarını korur ve vücudumuzu toksinlerden arındırır. Mikrobiyota, sağlığımızı korumaya ve vücuttaki bazı kronik enflamasyonu azaltmaya yardımcı olabilir. Yediğimiz ve içtiğimiz şeyler mikrobiyotamızı doğrudan etkiliyor. Bağırsak bariyeri, hangi moleküllerin kan dolaşımına geçtiğini düzenler ve yalnızca belirli moleküllerin geçmesine izin verir.

Sızdıran bağırsak sendromu, bu hücre zarının hasar gördüğü ve neyin geçip neyin geçmediğini düzenleme yeteneğini kaybettiği bir durumdur. Bu hasar genellikle GDO'lu gıdalar, böcek ilaçları, klorlu su, antibiyotikler ve işlenmiş gıdaların tüketimini içeren birçok farklı stres etkeninden kaynaklanmaktadır. Sonuç olarak, sindirilmemiş gıda molekülleri kan dolaşımına girebilir. Vücut bu sindirilmemiş gıda parçacıklarıyla karşılaştığında, onları yabancı patojenlerle karıştırarak bir saldırı başlatır. Bu kronik enflamasyona neden olur ve gıda alerjilerine, otoimmüniteye ve besin emiliminin azalmasına yol açar.

Daha iyi bir bağırsak sağlığı için probiyotik ve prebiyotik besinleri daha çok günlük beslenmemize katmak, kızarmış, yağlı, işlenmiş ve şekerli besinlerden uzak durmak, Omega-3 ağırlıklı sağlıklı yağlar tüketmek, yeterli sıvı alımını sağlamak, rengarenk beslenmek, yüksek lifli beslenmeye dikkat etmek ve her besinden yeteri kadar, dengeli tüketmek bağırsak sağlığımızı korumamıza yardımcı olacaktır.

3. Besin Eksikliği ve Doğru Beslenme

Beslenme, enflamasyon üzerinde önemli bir rol oynar. Örneğin meyve ve sebzeler, yağlı balıklar, tohumlar, zeytinyağı ve tam tahıllar açısından zengin olan Akdeniz diyeti modelleri, daha düşük sistemik enflamasyonla ilişkilidir. Öte yandan, düşük meyve ve sebze tüketimi ve aşırı işlenmiş yüksek kalorili gıdaların fazla tüketimiyle karakterize edilen Batı diyeti modelleri, artan enflamasyon seviyeleriyle ilişkilidir.

Meyve ve sebzeler içerdiği fitokimyasallar sayesinde doğal anti-enflamatuvarlardır. Zencefil, zerdeçal, biberiye, kırmızı meyveler, yeşil yapraklılar, yeşil çay, zeytinyağı, avokado, ham kakao ve daha pek çok baharat, çay, sebze ve meyve önemli antienflamatuvar etkiye sahiptir.

Yediklerimiz vasıtasıyla ihtiyacımız olan vitamin ve mineralleri almalı veya dışarıdan takviye etmeliyiz. C vitamini güçlü bir antioksidan iken, B vitaminleri ve magnezyum stres ve kaygıyı azaltmak, daha kaliteli bir uyku, daha iyi bir ruh hali ve yüksek enerji için gereklidir. Mevsimine göre çeşitli ve mümkünse organik beslenmek biyolojik ritmimiz için yapabileceğimiz en iyi şeylerdendir.

4. Çevresel Faktörler ve Genetik

Yaşadığımız dünyada, artan çevre kirliliğiyle beraber, yediğimiz yiyecekler, soluduğumuz hava, kullandığımız ürünler ve içtiğimiz suda çevresel toksinler artarak yer almaktadır. Tarım ilaçları, kişisel bakım ürünleri, ev temizleyicileri, ilaçlar, ağır metaller, dumana maruz kalma, tümü çevresel toksinlerdir. 85.000’den fazla kullanılan kimyasal ürün hayatımızdayken, uzun süreli toksik ürünlere maruz kalmak enflamasyonu artırır. Vücudumuzun doğal bir detoksifikasyon sistemi vardır ve bazı detoksifikasyon stratejilerini kullanarak vücudu temizlemek önemlidir. Bu stratejiler arasında; antienflamatuvar bir diyet, düzenli egzersiz, aralıklı oruç, soğuk sıkım yeşillikler (örn. kereviz sapı suyu), kızılötesi sauna, esansiyel yağlar vb. yer alır. Bunların yanı sıra, UV ışınlarından korunmak ve güneş koruyucuyla dışarı çıkmak da oldukça önemlidir.

5. Gıda İntoleransları ve Alerjiler

Süt ve süt ürünleri, gluten, soya ve alkol, tolere edilmesi zor gıdalar arasında sayılabilirler. Pek çoğumuz içeriğindeki A1 kazein ve laktoz sebebiyle süt ve ürünlerine alerji/intolerans geliştirebilir. Enflamasyonu azaltmayı hedeflediğimiz bir beslenme planında, hassasiyet gösterdiğimiz gıdaları beslenme programımızdan uzaklaştırmak önceliklidir. Genellikle vücuttaki enflamasyonun kökleri bağırsakta olup, gıda intoleransıyla tetiklenmektedir.

6. Toksinler

Ağır metaller (arsenik, cıva, kurşun), tarım ilaçları, oda kokuları, kullandığımız deterjanlar, kozmetik ürünler gibi vücuda yabancı her şey vücutta kronik enflamasyona sebep olur. Bu nedenle, toksik yüke maruziyet durumu ve bu toksin seviyelerinin ölçülmesi önemli ve her zaman faydalıdır. Buradaki en önemli kural, önce maruziyetin azaltılması, daha sonra beslenmeyle ve bitkisel desteklerle detoksifikasyonun yapılmasıdır.