Gebelik ve Emzirme Dönemi
Gebelik ve emzirme döneminde beslenmenin 2 temel unsuru vardır:
1. Kendi fizyolojik gereksinimlerini karşılayarak vücuttaki besin öğeleri yedeğini dengede tutmak,
2. Bebeğin normal büyümesi, gelişmesi ve salgılanan süt için gerekli enerji ve besin öğelerini tam olarak karşılamak.
Lifli (posalı) yiyecekler, gebelikte sık görülen kabızlığın ve bağırsak tembelliğinin önlenmesinde çok yararlıdır.
Günlük Kalori İhtiyacı
Sağlıklı bir gebelik için, bazal metabolizma hızındaki ve doku sentezindeki artış nedeniyle ek enerji gereksinimi olduğu dikkate alınmalıdır.
Gebelik Sürecinde Toplam Kilo Alımı
Gebelik sürecindeki toplam kilo alımında, gebeliğe başlangıç Vücut Kitle İndeksi önemlidir. Bunun için öncelikle başlangıç Vücut Kitle İndeksi (VKİ) hesaplanmalıdır.
VKİ = Kilo (kg) / boy (m2)
(Örneğin: 1,70 Boy, 65 kilo ağırlık)
VKİ= 60 / (1,70 * 1,70)
VKİ= 22,4 kg/m2
Vücut ağırlığı normalin üzerinde olan obez gebelerde bile günlük enerji alımı 1500 kalorinin altına inmemelidir.
Gebelik sırasında bu kilolar verilmeye çalışılmamalı, sadece daha az kilo alarak gebeliğe devam edilmesi hedeflenmelidir.
Besin Grupları
Besinler 4 gruba ayrılır. Dört besin grubundan yeterli ve dengeli düzeyde alım, artan besin öğesi gereksinimini sağlamanın en iyi yoludur. Beslenmede en önemli konu çeşitlilik ve aşırıya kaçmamaktır.
1. Ekmek ve Tahıl Grubu
Günlük aldığınız enerjinin %50-60’ı olmalıdır. 2 tür karbonhidrat mevcuttur; vücuda alındığında hızlıca parçalanan ve hızlıca kana karışan basit karbonhidratlarla daha yavaş parçalanan, kana daha yavaş karışan, bu nedenle kan glikozunu uzun süre ve dengeli şekilde koruyan kompleks karbonhidratlar. Basit karbonhidratların (pasta, kek, beyaz ekmek, pilav, makarna) glisemik indeksi yüksektir, ancak besin değeri düşüktür.
Kompleks karbonhidratların ise glisemik indeksi düşük, ancak besin değeri daha yüksektir. Gebelikte kompleks karbonhidratlar (tam tahıllı ekmek, bulgur, yulaf) tercih edilmelidir. Bu karbonhidratlar B1, B3, demir, protein, magnezyum, folat ve posadan da zengindir. (1 porsiyon = 2 ince dilim ekmek = 1 porsiyon pilav veya makarna = 1 kase çorba)
2. Et-Yumurta, Kuru Baklagil Grubu
Günlük enerjinin %12-15’i bu gruptan karşılanmalıdır. Günde en az 3-4 porsiyon tüketilmelidir. Her çeşit et, tavuk, balık, yumurta, kuru baklagil bu grupta olup protein, B1, B6, B12, niasin, demir, çinko ve magnezyum içerir. 2. Et-Yumurta, Kuru Baklagil Grubu
(1 porsiyon = 1 yumurta = 1 porsiyon et, balık, tavuk, hindi (60-90 gr) = 1 porsiyon kuru baklagil yemeği (120 gr))
Basit karbonhidratların (pasta, kek, beyaz ekmek, pilav, makarna) glisemik indeksi yüksektir, ancak besin değeri düşüktür. Kompleks karbonhidratların ise glisemik indeksi düşük, ancak besin değeri daha yüksektir.
3. Süt Grubu (Süt-yoğurt-peynir-lor peyniri)
Günde en az 3-4 porsiyon tüketilmelidir.
B2, B12 protein ve kalsiyum bakımından zengindir. (1 porsiyon = 1 orta boy su bardağı (200 cc) süt veya yoğurt, 2 kibrit kutusu peynir)
4. Sebze ve Meyve Grubu
Günlük beslenmenizin büyük bir bölümünü oluşturması gereken lifli (posalı) yiyecekler, gebelikte sık görülen kabızlığın ve bağırsak tembelliğinin önlenmesinde çok yararlıdır. Sebze ve meyve grubu; karoten, C vitamini, folat, demir, magnezyum ve kalsiyum bakımından zengindir. Meyve suyu yerine meyvenin kendisi tercih edilmelidir. Günde 5-8 porsiyon sebze ve meyve tüketilmesi önerilir.
(1 porsiyon meyve = 1 orta boy elma, portakal veya küçük bir salkım üzüm, ince bir dilim karpuz veya kavun, yarım muz veya greyfurt)
5. Yağ Grubu
Toplam enerjinin %30’u yağdan karşılanmalıdır. Yağlar, fetal büyüme ve gelişmenin yanında, vücudun artan enerji ihtiyacını karşılar. Doymamış n3 yağ asitleri beyin ve diğer dokularda depolanarak bilişsel ve görsel fonksiyonların artmasında rol oynar.
Beslenme Önerileri
• Günde 3 ana öğün, 3 ara öğün şeklinde (az ve sık) beslenin. Az ve sık aralıklarla yemek, acıkmayı ve fazla yemeyi de önleyecektir.
• Yemeklerde iyotlu tuz kullanın ve iyotlu tuzu kapalı kaplarda, güneş görmeyen, ışık geçirmeyen alanlarda saklayın.
• İçeriği nerede ve nasıl üretildiği bilinmeyen ve içindekiler listesi ambalajında yazılmamış besinleri tüketmeyin.
• Taze besinleri tercih edin. Konserve, beklemiş besinler ve hazır besinler yerine taze ve doğal besinler seçmeye gayret edin.
• Günde en az 8-12 bardak su için.
Gebelikte Tüketilmemesi Gereken Gıdalar
• Pastorize edilmemiş süt (Listeria ve Brusella enfeksiyonları bulaşı meydana getirebilir) ve pastörize edilmemiş sütle hazırlanan süt ürünleri
• Asitli, gazlı içecekler ve hazır meyve suları
• Az pişmiş veya çiğ et • İyi pişirilmemiş sucuk
• Çiğ köfte
• Cips, bisküvi, her tür sağlıksız atıştırmalıklar
• Fast Food
• Diyet veya light ürünler
Günlük Kafein Tüketimi
Gebelikte alınması gereken kafein miktarı, maksimum ≤ 200 mg/gün kadardır. Fazla kafein alımı; spontan düşük riskini, düşük doğum ağırlığı ve prematürite riskini artırır.
Gebelikte Multivitamin Kullanımı
Gebelikte ilk üç ay folik asit 0.4 mg, kalsiyum 1000 mg/gün ve D vitamini 200-600 IU önerilen vitaminlerdir. Anne adayının hem kan hacmindeki artış hem de fetüsün ihtiyaçlarından dolayı daha fazla demire ihtiyacı bulunmaktadır. Demir dışındaki tüm bu besin ögeleri aslında iyi bir diyet ayarlamasıyla karşılanabilir. Yeterli ve dengeli beslenen, besin gruplarından uygun porsiyonlarda tüketen gebelerde ek mineral-vitamin desteğine ihtiyaç yoktur. Ulusal Bilimler Akademisi (National Center for Science Education-NCSE), diyetlerin demir içeriği ve birçok kadının demir depoları yetersiz olduğu için, günlük diyetlerine 30 mg demir eklenmesini önermektedir.
Gebelikte Omega-3 Kullanımı
Uzun zincirli çoklu doymamış yağ asitlerinden Omega 3 ve Omega 6 yağ asitleri insan vücudunda sentezlenmedikleri için dışarıdan alınmaları zorunludur. Omega 3’den sentezlenen eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) beyin ve diğer dokularda depolanır. Gebelikte Omega 3 kullanımı yaygın olarak önerilmekle birlikte, faydası öne sürülen konularda (bilişsel ve görsel fonksiyonları geliştirmesi, erken doğum riskini azaltması, bebek doğum tartısını artırması, yeni doğanda astım, egzama, alerjik duyarlılık riskini azaltması) yeterince kanıt birikimi yoktur.
Omega-3 yağ asitleri en fazla derin tuzlu su balıkları (ton balığı, kılıç balığı, uskumru, somon, alabalık, hamsi, ringa, mezgit, morino, dil balığı, göl balıkları), Gebelikte Omega-3 Kullanımı Omega 3 ilaveli sütler, yumurta, ceviz, semiz otu, ıspanak, keten tohumu ve çeşitli diğer yağlarda (fındık yağı, ceviz yağı, soya yağı kanola yağı vb.) bulunur.
Gebelik ve emzirme döneminde Omega 3 ihtiyacı artmıştır ve bu dönemde günlük Omega 3 miktarı en az 200 mg/gün olmalıdır. Bu miktar, haftada 2 porsiyon yağlı, derin tuzlu su balığıyla karşılanabilir. Balık, Omega 3 yanında iyi kalite protein, vitamin D ve kolin gibi vitaminleri, ayrıca selenyum, iyot, çinko gibi mineralleri içermektedir. Ancak balıktaki ağır metal (metil merkür) miktarı, balığın türüne ve tüketilen miktara göre farklılık gösterir. Metil merkür miktarı yüksek balıklar (tuna balığı, köpek balığı, kılıç balığı, marlin, büyük uskumru) tüketilmemelidir. Daha çok somon, alabalık, hamsi, ringa, mezgit, morino, dil balığı önerilir.
Balık, Omega 3 yanında iyi kalite protein, vitamin D ve kolin gibi vitaminleri, ayrıca selenyum, iyot, çinko gibi mineralleri içermektedir. Ancak balıktaki ağır metal (metil merkür) miktarı, balığın türüne ve tüketilen miktara göre farklılık gösterir.
Bitkisel İlaçlar
Bitkisel ürünlerin kullanımı (zencefil, ekinezya, papatya çayı, nane, hurma, meyankökü, ginseng), diğer reçete edilen ilaçlara göre daha zararsız ve güvenilir olduğu varsayıldığından, hastalıkların tedavisinde artan bir popülariteye sahiptir. Türkiye’de bitkisel ilaçların çoğu Tarım Bakanlığı’ndan onaylıdır. Bununla beraber, bu ürünlerin kullanımının güvenli olduğunu gösteren bilimsel kanıtlar yetersizdir ve kullanım dozu ve miktarıyla ilgili düzenlemeler bulunmamaktadır. Amerikan Pediatri Akademisi, gebe kadınlara filtre edilmiş çayları tüketmelerini ve günde 240ml’nin üstüne çıkmamalarını önermektedir. Ihlamur, portakal kabuğu, turunçgil çayları, zencefil, kuşburnu, melisa çayı orta düzeyde kullanılabilir.
Adaçayı, böğürtlen çayları, uterotonik yani rahim kasılmasını uyarıcı etkilerinden dolayı tüketilmemelidir. Yeşil çay da kafein içerdiğinden, aşırı olmamak kaydıyla içilebilir.
Gebelikte Beslenme Sorunları ve Çözüm Önerileri
1. Bulantı, Kusma
Bulantı, kusma özellikle gebeliğin ilk üç ayında görülebilen ve kişiyi oldukça rahatsız edebilen şikayetlerdendir. Bu dönemde katı, yağsız, kokusuz, baharatsız ve tuzlu yiyeceklerle beyaz leblebi ve kraker gibi atıştırmalıklar şikayetlerinizin azalmasında faydalı olacaktır.
• Sık aralıkla ve az miktarlarda beslenmek bulantı ve kusmayı azaltacaktır.
• Bu dönemde anne, istediği her şeyi yiyebilir, ancak yemesi için zorlanmamalıdır. Çünkü sağlıklı bir genetik yapıya sahip bebek, bu dönemde annenin beslenmesinden olumsuz olarak etkilenmez.
• Bulantıyı azaltmak için balık, yumurta, süt-süt ürünleri ve et ürünleri gibi proteinli gıdalar yerine, karbonhidrat ağırlıklı gıdalar, az yağlı sütle kahvaltılık gevrekler, yulaflı lifli bisküviler, pudingler, çorba içerisine ekmek, sandviçler, yağsız-peynirli tost, patates haşlaması, tavuk eti gibi az yağlı etler ve meyveler tercih edilmelidir.
• Kraker, tuzlu bisküvi, beyaz leblebi gibi atıştırmalıklar bulantının bastırılmasında faydalı olacaktır.
• Sıvılar tok karnına, azar azar tüketilmelidir. Yemek yerken sıvı gıda tüketilmemelidir.
• Genelde sabahları yataktan kalkınca başlayan bulantılarda bir dilim peynir, 1-2 grissini bulantının azalmasına yardımcı olabilir.
• Mutfak kokularından ve ağır parfümlerden uzak durulması önerilir.
2. Gebelikte Toksoplazma Enfeksiyonu
Gebeliğin ilk aylarında yapılan Toksoplazma testi sonucunda vücudunuz bu parazitle önceden hiç karşılaşmamışsa bazı önlemleri almanız şarttır. Özellikle kedi ve köpek dışkılarıyla bulaşan bu rahatsızlık gebelik döneminde ortaya çıkarsa, bebek için ölümcül olabilir ya da sakatlıklara yol açabilir.
• Toksoplazma özellikle iyi yıkanmamış sebze ve meyvelerle iyi pişmemiş çiğ etlerden geçer.
• Toksoplazmadan korunmak için:
• Öğün öncesinde ellerinizi iyice yıkayın.
• Sebze ve meyveleri de tüketmeden önce uzun süreli yıkayın.
• Evinizde kedi veya köpek besliyorsanız aşılarını ihmal etmeyin, onlara da çiğ et vermeyin ve yakın temastan kaçının.
• Çiğ veya iyi pişmemiş et ve et ürünlerinden (sucuk, salam, sosis, çiğ köfte gibi) kaçının. Bunlarla yemek yaptığınızda eldiven kullanın ya da işiniz bitince ellerinizi çok iyi yıkayın.
3. Mide Yanması
Gebelikte mide yanması genelde 2. ayda başlar, üçüncü 3 ayda pik yapar.
Diyetle alınan toplam yağ, özellikle doymuş yağlar, karbonatlı içecek, kafein, çikolata, nane, soğan, sarımsak, yoğun tuzlu yiyecekler, kızartmalar, asitli meyveler (portakal, mandalina, limon) ve besinler mide yanmasına neden olur. Bu dönemde az tüketilmelidir.
Diyette protein içeriğinin artırılması ve yağ içeriğinin düşürülmesi reflü şikayetini azaltacaktır. Geç saatlerde ya da hızlı yemek de gastroözofageal reflü ile ilişkilidir. Geç saatlerde yemek yenmemesi ve bir kerede fazla miktarda yemek yemek yerine, daha sık ancak daha küçük porsiyonlarla yemek önerilmektedir.
4. Demir Eksikliği Anemisi
Demir eksikliğini en aza indirebilmek için kan yapımını artırıcı kırmızı et, yumurta, balık, yulaf, mercimek, buğday kepeği, pekmez, yeşil sebzeler, kuru meyveler gibi demirden zengin gıdaların tüketilmesine önem verilmelidir.
• C vitamininden zengin meyve ve sebzeler de bağırsaklardan demir emilimini artıracaktır.
• Demir ilaçlarının, C vitamini içeren (portakal, limon, kırmızı ve yeşil biber, domates, çilek, greyfurt, karnabahar, lahana, Brüksel lahanası) gibi besinlerle beraber alınması önerilir. Vücutta depolanmadığı için demir her gün belli bir miktar alınmalıdır.
• Genelde 4. aydan sonra başlanılan demir hapları, sütle ya da çayla birlikte içilmemelidir. Çünkü süt, demirin emilimini azaltarak etkisizleştirmektedir. En az 2 saat ara verildikten sonra demir hapı alınabilir.
5. Kabızlık
Gebelikte oluşan hormonal değişiklikler bağırsak kaslarının gevşemesine ve bağırsak hareketlerinin yavaşlamasına, kabızlığın meydana gelmesine yol açar. Kullanılan demir ilaçları kabızlık şikayetini daha da artırabilir.
• Sebze, meyve, tam tahıl ürünleri, kuru baklagiller gibi posa içeriği yüksek besinleri tüketin.
• Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve, kepekli ekmek, tam tahıl ürünleri ve haftada iki kez kuru baklagil yemekleri tüketerek posa miktarını artırın.
• Günlük sıvı tüketiminiz en az 8/10 bardak sıvı/gün olmalıdır.
• Kuru erik, kuru erik suyu ve incir, doğal laktasif etkileri nedeniyle kabızlığı önleyebilir.
• Düzenli fiziksel aktivite (yürüyüş, yüzme) bağırsak fonksiyonlarının normal olmasını sağlar.
Gebelikte Vegan ve Vejetaryen Diyet
Son yıllarda özellikle gelişmiş batı toplumlarında vejetaryenliğin yayılmasındaki gerekçelerin başında sağlıklı yaşam beklentisi gelmektedir. Vegan diyetlerde ağırlıklı olarak saflaştırılmamış tahıl ürünleri veya posa kaynağı olan besinler yer almaktadır. Bu besinlerin yapısında bulunan kompleks karbonhidratlar, kan şekerinin hızlı yükselmesini engeller, ayrıca yüksek oranda posa içeriği sayesinde Diyabetes Mellitus, kalp damar hastalıkları, bağırsak kanseri gibi hastalıkların sıklığı azalır.
Vegan diyette sadece bitkisel besinler tüketilir, hayvansal besinler (kırmızı et, tavuk, balık, süt ve sütten yapılan ürünler, yumurta gibi) sınırlı miktarda veya hiç tüketilmemektedir. Günlük protein ihtiyacı tahıllar (pirinç, kahverengi pirinç, mısır, yulaf, çavdar), kuru baklagiller (mercimek, kuru fasulye, nohut, barbunya, börülce, soya), sert kabuklu meyveler ve çekirdeklerinden (ceviz, fındık, yer fıstığı, badem, susam, kabak çekirdeği, ay çekirdeği) elde edilir.
Vegan diyet yapmak her zaman sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürüldüğü anlamına gelmeyeceği gibi, gebelikte vejetaryen beslenmek bazı besin eksikliklerine yol açmaktadır. Çalışmalarda, gebelikte annede B12 vitamini, kalsiyum, D vitamini eksikliği, demir eksikliği ve buna bağlı kansızlığın artabileceği, ayrıca yenidoğanda hipospadias görülme sıklığını artırabileceği saptanmıştır. Ancak vejetaryen bireyler besin çeşitliliklerini doğru ayarlarlarsa, gebelikte ve tüm yaşamları boyunca sorun yaşamayacaklardır.