Bel Koruma Prensipleri

RANDEVU TALEP ET

Bel Koruma Prensipleri

OTURMA POZİSYONU

İşinizde ya da evde bel bölgenizi tam olarak destekleyen sert sandalyede oturunuz.
Çok derin ve çok yumuşak koltuklarda OTURMAYINIZ.
Otururken, dizleriniz, kalçalarınızdan 5 -7 cm yukarda durmalıdır. Bunu sağlamak için gerekiyorsa ayağınızın altına küçük bir basamak yerleştirebilirsiniz.
Dik oturmalı ve bel boşluğunuzu küçük bir minderle desteklemelisiniz. Otururken kalçalar ve dizler arasındaki açı 90º olmalıdır.
HİÇBİR ZAMAN çok uzun süre aynı pozisyonda oturmayınız. Uzun süre oturmanız gerekiyorsa her 20 - 30 dakikada bir kalkarak bir iki adım yürüyünüz sonra yeniden oturunuz. Unutmayınız; bele en fazla yükün bindiği pozisyon oturma pozisyonudur.
Oturma pozisyonundan ayağa kalkarken, belininizin eğimini koruyabilmek için sandalyenin kenarına kadar ilerleyiniz, bacaklarınızı düzelterek ayağa kalkınız. Ayağa kalkarken belinizden öne doğru eğilerek hamle yapmayınız.
İşyerinizde otururken
- Çeşitli sandalyeleri test ederek sizin için en rahat olanını saptayınız.
- Tam sırt desteği ve kol desteği olan, tekerlekli, dönebilen sandalyeleri kullanınız.
- Sandalyenin kol destekleri masanıza yeteri kadar yaklaşmanızı engelliyorsa ya da gövde ve kol hareketlerinizi kısıtlıyorsa, kol desteklerini çıkarttırınız.
- Masada çalışırken oturma sırasında sandalye masaya yeteri kadar yakın durmalı, vücudunuz dik olarak oturabilmeli, öne eğilerek çalışmak zorunda kalmamalısınız.
- Çalışma alanınızı dikkatli planlamalısınız. Çalışma masanızın üzerindeki eşyalarınızı uygun şekilde yerleştirmelisiniz.

ARABA KULLANIRKEN

Arabanızın ön koltuğunu direksiyona doğru yaklaştırınız. Böylelikle dizleriniz kalçalarınızdan biraz daha yukarda duracaktır.
Dik oturunuz ve belinizin çukurunu bir bel minderi ile destekleyiniz.
Arabada çok uzun süre OTURMAYINIZ. Her saat başı arabadan ininiz ve araba etrafında birkaç kez yürüyünüz.

AYAKTA DURMA VE YÜRÜME

Uzun süre aynı pozisyonda ayakta DURMAYINIZ.
Ayakta dururken bir ayağınızı küçük bir basamağa yerleştiriniz.
Ayakta durma sırasında iki bacağa eşit yük vermeye ve dik durmaya çalışınız.
Düzgün Duruş Pozisyonu: Çene geride, omuzlar geride, karın içe çekili, popo kasları sıkılı, dizler düz, ayaklara eşit yük dağılımı. Düzgün duruş pozisyonunda vücudunuz uzatılmış gibi hissetmelisiniz.
Düşme ya da sendelemeyi önlemek için yürüdüğünüz yüzeylere dikkat etmelisiniz.
Bayanlar rahat ayakkabıları tercih etmelidir. Bel lordozunu (belin normal çukurluğu) etkileyebileceği için yüksek topuklu ayakkabılardan kaçınılmalıdır.
Uzun mesafe yürüyüşler için özel yürüyüş ayakkabısı giyiniz.

YATMA POZİSYONU

Doktorunuz yatak istirahati önerirse yatın. Ağrılı dönemde vücudunuzu kaldırmak ve yatakta dönmek çok zor gelebilir. Yatakta dönmek için iki dizinizi bükerek ayaklarınızı yatağa düz bastırın, bacaklarınızı ve omuzlarınızı blok olarak hareket ettirin ve yuvarlanarak dönün.
Yatarak istirahat sırasında belli pozisyonları almak zorunda değilsiniz. En rahat ve ağrısız olduğunuz pozisyonu bulun ve o şekilde yatın. Ağrısız pozisyon sizin için en doğru pozisyondur.
Sırtüstü yatarken; dizlerinizin altına yastık yerleştirip, dizleri ve kalçaları düz uzatmak yardımcı olabilir.
Yatarken kollarınızı başınızın üzerine ya da boynunuzun arkasına doğru gererek uzatmayın. Kollarınızı vücudunuzun yanına uzatın.
Sağa ya da sola dönerek yattığınızda dizlerden birisini ya da her ikisini göğüsünüze doğru çekin. Bacaklarınızın arasına, dizden ayak bileğine doğru yerleştireceğiniz bir yastık yardımcı olabilir.
Yüzüstü yatmaktan kaçının. Yüzüstü yatmak zorunda iseniz karnınızın altına bir yastık yerleştirmek yardımcı olabilir.
Çok sert ya da çok yumuşak yataklar tercih edilmemelidir. Normal sertlikte yatak kullanınız.
Yataktan kalkmak için blok olarak yan dönün. Önce bacakları sarkıtın, sonra kollarınızın yardımıyla vücudu yatak kenarında dik oturur duruma getirin ve yataktan kalkın.
Yatağa yatmak için önce yatak kenarına oturun. Bacaklarınızı yukarı çekerken aynı anda gövdenizi yatağa uzatın, vücudunuzu blok olarak döndürerek sırtüstü yatın.

YÜK KALDIRMA

Herhangi bir cismi kaldırırken bu işi belinizin değil bacaklarınızın yapmasını sağlamalısınız. Yerden bir kağıt parçasını kaldırmak için bile bu kural geçerlidir.
Yerden bir cisim kaldırmak için; omurgayı düz tutarak, dizlerinizi bükerek yere çömeliniz. Kaldırmak istediğiniz cismi vücudunuza yakın tutunuz ve yine dizleri doğrultarak ayağa kalkınız.
Çok hafif bile olsa; dizlerinizi bükmeden ya da belinizden öne doğru eğilerek asla eşya kaldırmayınız (Örnek; karyoladan bebek kaldırmak, bagajdan eşya boşaltmak).
Pencere açmak ya da kapatmak için mobilyaların üzerinden uzanmayınız.
İki kişi bir yükü kaldırmayı planladığında, takım olarak çalışmak gerekir. Kimin tam olarak ne zaman ne yapacağı iyi planlanmalı, böylece birisine beklenmedik fazla yük binmemelidir.

SPOR

Hergün biraz egzersiz yapmak, sadece hafta sonları yoğun egzersiz yapmaktan çok daha iyidir.
Herhangi bir spor aktivitesini yapmaya başlamadan önce doktorunuzun beliniz için verdiği egzersizleri yaparak ısınmayı unutmayınız.
Herhangi bir sporu yaparken belinizde ağrı hissederseniz o anda aktiviteyi derhal bırakınız.

DİĞER ÖNERİLER

Belinizde ağrı hissediyorsanız öne eğilmeyi ya da ağır kaldırmayı gerektiren işleri yapmayınız (Ev işleri vb.).
Ev işleri sırasında; mutfak tezgahında çalışırken, ütü yaparken, yatak düzeltirken, elektrik süpürgesi kullanırken genel prensipler değişmez: Omurga düz tutulmalı, gerektiğinde dizleri bükerek eğilmelidir. Ütü yaparken ütü masasının boyunu yükseltebilir, mutfak tezhahında çalışırken bir ayağınızın altına basamak yerleştirerek omurgayı düz tutabilirsiniz.
Dişlerinizi fırçalarken ya da makyaj yaparken dizlerinizi bükerek belinizi düz tutunuz. Belinizden öne doğru eğilmeyiniz.
Bel tutulması durumunda 20 dakika kadar sıcak duş uygulaması ya da ağrılı bölgeye direk olarak buz uygulaması rahatlama sağlayabilir.
Doktorunuz ve terapistiniz gövde ve bacak kaslarınızı germeye ve güçlendirmeye yönelik egzersizler önerebilir. Bu egzersizleri uygulayınız.
Yukardaki cisimlere uzanmak için basamak kullanınız.
Büyük bir eşyayı hareket ettirmak istediğinizde İTİNİZ, ÇEKMEYİNİZ.
Ağır eşyaları uzun süre boyunca kaldırmayınız. Kaldırdığınız eşyayı vücudunuza yakın tutunuz.
Ağır bir yük taşımak zorunda iseniz, yükü iki eşit parçaya bölmeye çalışınız (Bir ağır bavul yerine iki küçük çanta).