“Uyku ne kadar kısa olursa, hayat o kadar kısa olur.”
 
Sağlıklı bir uyku süresi, zamanlaması ve kalitesiyle tam bir iyileştiricidir. Günümüzde yapılan çalışmalarla uykunun bütünsel sağlık için ne kadar önemli olduğu gösterilse de, pek çok kişi duygusal, sosyal, sağlık ve stres sebebiyle sağlıklı bir uykuya sahip değil. Son bulgular, geceleri 6 saatten az uyuyan bireylerin, gecede 6 ila 8 saat uyuyanlara göre erken ölme riskinin %12 arttığını göstermektedir.
 
Peki sağlıklı bir uyku nedir, nasıl olmalıdır?
İnsanlar, doğadaki birçok canlıyla birlikte, biyolojik saat dediğimiz aydınlık ve karanlıktan oluşan 24 saatlik periyotlara adapte olmuşlardır. Bu saat, her gece ortalama 8 saatlik (6 ila 9 saat arasında) bir uyku periyoduna ihtiyaç duyar. İnsanların uyku ihtiyacı genetik olarak belirlenmiştir. Ancak, popülasyonun %90’ı, hepimizin ideal olarak bildiği 7,5-8 saat kadar uyumaktadır ve bu süreye ihtiyaç duymaktadır. %5’lik bir grup 6 saatin altında uyurken, geri kalan %5 ise uyumak için 12 saat ve üzerinde bir süreye gereksinim duymaktadır. İdeal uyku miktarımızı basitçe, sabah kendimizi dinlenmiş hissetmemizden ve gün içi performansımızdan anlayabiliriz. Eğer ne kadar uyursak uyuyalım ertesi gün kendimizi dinlenmiş hissetmiyorsak, uyku bozukluklarının da içerdiği tıbbi bir değerlendirme ve desteğe ihtiyaç duyabiliriz.
 
Sağlıklı genç bir erişkin, ışıklar kapatıldıktan 5-20 dakika sonra uyuyabilir. Daha sonra 4 evreden oluşan uyku siklusları gece boyunca devam eder. Uykuya dalarken düşüncelerimiz aklımızda gezinmeye başlar ve çevreyle olan iletişimimiz azalır (Evre 1). Gecenin yaklaşık %50-60’ı Evre 2 uykudan meydana gelmekte olup, uykunun yüzeyel dönemini oluşturmaktadır. Evre 3 çoğunlukla gecenin ilk yarısında daha yoğun olup “derin uyku” dediğimiz dönemdir. Bu dönemde uyanmak için daha yoğun, güçlü bir uyarana ihtiyaç duyulmaktadır. Evre1’den 3’e kadar olan süreç uykunun non-REM dönemini oluşturmaktadır. REM (hızlı göz hareketi) dönemi, gece boyunca 90-120 dakikalık dönemler halinde tekrarlanır. Her gece ortalama 4-5 REM dönemi olur. REM uykusu rüya dönemi olarak da bilinir.
 
Uykunun süresi kadar zamanlaması da önemlidir. Pek çok hasta iyi uyuduğunu ama ertesi gün yorgun hissettiğini ifade ederken, detaylar sorgulandığında, geceyarısını geçtikten sonra, 2’de, 3’te uyuduğunu ifade etmektedir. Süre 7 saate tamamlansa da, özellikle yenilenme, karaciğer detoksifikasyonu, metabolizmanın ve hormonların düzenlenmesi, beyin lenf sisteminin temizlenmesi gibi çok önemli fonksiyonlar, akşam 11 gibi başlayarak sabaha karşı 5’e kadar sürmektedir. Yani uykunun en kıymetli saatlerini ayakta geçirip uyanmanın yaklaştığı saatlerde uyumaya çalışarak bozulan ritim, uyku bozuklukları ve daha pek çok soruna zemin hazırlamaktadır.
 
Son yıllarda yeni araştırmalar, uykunun ne kadar önemli olduğunun ve uykusuzluğun ne kadar zararlı olabileceğinin altını çiziyor. Uykunun etkilemediği sistem ve organ yok diyebiliriz. En önemli ve ilgi çeken çalışmalar, uyku ve kilo olduğu kadar, uyku ve beyin sağlığı ilişkisiyle ilgili olanlardır. 2018'de yapılan büyüleyici bir çalışma, uyku kaybının nedensel olarak kaygıyı tetikleyebileceğini ve bunun tersine, uykunun kaygının hafifletilmesi için yeni bir tedavi edici yaklaşım olabileceğini öne sürüyor.
 
Bir başka uyku-beyin ilişkisi de Alzheimer için yapılan çalışmalarda gösterilmiştir. Rochester Üniversitesi araştırmacıları tarafından keşfedilen ve beyinde “glimfatik yolak” ismi verilen çok özelleşmiş bir lenfatik sistem vardır. Bu sistem, en bilinenleri “amyloid” ve “tau” olan metabolik artıkların beyin dokusundan temizlenmesini sağlar. Yapılan pek çok önemli çalışmaya göre, “amyloid” birikiminin Alzheimer gelişiminde önemli rolü vardır. 7 saatten az uyuyunca PET görüntülemelerinde belirgin şekilde “amiloid” birikiminin arttığı gözlenmiştir.
 
Kilo vermek için geç saatte yattığını belirten hastalarla karşılaşıyoruz. Vücudumuz, uykudan büyük ölçüde etkilenen hormonlar tarafından yönetilen ince ayarlanmış bir iştah kontrol sistemine sahiptir. Bir grup çalışmada, uykusuz bırakılan sağlıklı erkeklerde, aç hissetmemize neden olan hormon olan grelin’de artış ve tok hissettiren hormon olan leptin’de azalma olduğu bulunmuştur.
 
Yapılan bir başka çalışmada, 6 saat ve daha az uyuyanlarda zayıflama amacıyla yapılan diyet sırasında yağ dokusundan kilo kaybının %55 oranında azaldığı, daha da kötüsü, kas kitlesinden kayıp oranında da %60 oranında artış olduğu gösterilmiş.
 
Uykusuzluğun vücuda etkileri
  • Yorgunluk
  • Yavaşlık
  • Odaklanamamak
  • Hafıza problemleri
  • Hızlı mod değişikliği
  • Kilo alma
  • Düşük bağışıklık sistemi
  • Kaza ve yaralanma riskinde artış
  • Cinsel isteksizlik
  • Kronik inflamasyon
  • Kalp hastalıkları
  • Öğrenme kabiliyetinde azalma
  • Eklem ağrıları
 
Uyku kalitesini artırmak için önerileriniz nelerdir?
  • Gündüz şekerleme yapmayın, bu gece uykunuzu bozabilir.
  • Yatmadan en az 5 saat öncesinde “kafein” ve “nikotin” gibi uyarıcıları almayı kesin.
  • Uykuya yakın bir saatte egzersiz yapmayın.
  • Uyku saatine yakın ağır şeyler yemeyin. Şeker ve basit karbonhidratlardan uzak durun. Çikolatada kafein olduğunu ve uykunuzu kaçırabileceğini unutmayın.
  • Alkolden ve sigaradan özellikle uyku öncesi uzak durun.
  • Yatmadan birkaç saat önce parlak ışıklardan uzaklaşın.
  • Bilgisayar, televizyon, telefon gibi elektronik aletlerden yayılan ışınlar uykunuzu bozar. Yatmadan 2-3 saat önce parlak ışıklardan uzaklaşın.
  • Uyku saatinizden önce rahatlamalısınız. Gün içindeki problemleri yatmadan önce konuşmamaya özen gösterin.
  • Yatağınızı uyumaktan başka (yemek yemek, çalışmak ya da TV seyretmek gibi) şeyler için kullanmayın. Uyumak için kendinizi zorlamayın. Uyuyamazsanız yataktan kalkın ve başka bir odaya gidin.
  • Uyku rutini çok önemlidir; uyku ve uyanma saatleri hafta sonu dahil, aynı saatlerde olmalıdır. Uyuduğunuz yer karanlık, sessiz ve serin olmalıdır.
 
Hastaların sağlık rutinlerinde sürekli görmezden gelmeye çalıştığını gördüğümüz bir şey var; tutarlı, yüksek kaliteli uyku. Uyku, vücut için karmaşık, aktif bir restorasyon sürecidir ve uyku bozukluğu yaşayan kişiler yaşam kalitelerini büyük ölçüde etkileyen hem fiziksel hem de psikolojik rahatsızlıklardan muzdarip olabilirler. Fonksiyonel Tıp’ta danışanlarla uyku hijyeni hakkında konuşmak, uykunun yaşamları boyunca genel sağlıklarını nasıl etkilediğini değerlendirmeye başlamanın ilk adımıdır. Uyku ve diğer biyolojik süreçler arasındaki bağlantılar hakkında kişiye özel sebep-sonuç ilişkileri açıklanmalı ve gevşeme tekniklerinden beslenmeye, ışık terapisinden fiziksel aktiviteye kadar, geniş bir yaşam şekli modifikasyonu üzerinden çalışılmalıdır.


İrem Ergün - Fonksiyonel Tıp
Live to Bloom